صحتك
حيل غذائية بسيطة للحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر
إعداد محرر صفحة صوفر نيوز
مع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على الكتلة العضلية أكثر أهمية، ولا يتطلب ذلك بالضرورة اللجوء إلى المنتجات الغذائية المصنّعة الغنية بالبروتين، إذ يمكن تعزيز الوجبات اليومية بمصادر طبيعية ومتنوعة.
ويشير خبراء التغذية إلى أن احتياجات الجسم من البروتين تزداد مع العمر، بالتزامن مع أهمية تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات وقوتها.
كيف نزيد البروتين خلال اليوم؟
في الإفطار:
يمكن إضافة الزبادي اليوناني أو التوفو إلى العصائر، وتحضير الشوفان بالحليب أو حليب الصويا بدلاً من الماء، أو إضافة الجبن القريش إلى البيض المخفوق.
في الغداء:
إضافة الفاصوليا أو الإدامامي إلى السلطات، واستبدال المايونيز بالزبادي اليوناني في سلطات التونة أو الدجاج أو البيض، من الطرق السهلة لرفع كمية البروتين.
في العشاء:
يمكن استخدام مرق العظام في طهي الأرز أو الكينوا، وإضافة اللوز أو دقيق اللوز إلى بعض الأطباق، كما يمكن إدخال الجبن القريش في الصلصات لزيادة محتواها من البروتين.
كم نحتاج من البروتين؟
تذكر المادة أن بعض كبار السن قد يحتاجون تقريباً إلى 1–1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وقد ترتفع الحاجة لدى الأشخاص النشطين وفق حالتهم وأهدافهم. لكن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر، خصوصاً لدى من لديهم أمراض مزمنة أو مشاكل في الكلى.
الحفاظ على العضلات لا يعتمد على البروتين وحده، بل على غذاء متوازن، وتوزيع مصادر البروتين على الوجبات، وتمارين المقاومة والنشاط البدني المنتظم.