حبوب غنية بالحديد
1. العدس
غني بالحديد النباتي (غير الهيمي).
كل 100 غرام من العدس المطبوخ تحتوي على حوالي 3.3 ملغ من الحديد.
غني بالبروتين والألياف.
2. الحمّص
مصدر جيد للحديد والبروتين.
كل كوب يحتوي على حوالي 4.7 ملغ من الحديد.
3. الفاصوليا البيضاء
من أعلى البقوليات بالحديد.
كوب واحد يوفّر حوالي 5-6 ملغ من الحديد.
4. الفول
كل 100 غرام من الفول المطبوخ تحتوي على نحو 1.5 إلى 2.1 ملغ من الحديد.
يُفضل تناوله مع عصير الليمون لتحسين الامتصاص.
5. العدس الأسود أو عدس بوي (Puy Lentils)
يحتوي على نسبة عالية من الحديد والألياف.
أكثر كثافة غذائية من العدس الأحمر.
6. البرغل
يحتوي على نسبة معتدلة من الحديد (1-2 ملغ في الكوب).
غني بالألياف ويساعد في تنظيم الهضم.
7. الشوفان
غني بالحديد والألياف القابلة للذوبان.
كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 1.7 ملغ من الحديد.
8. الكينوا
مصدر ممتاز للحديد النباتي الكامل.
كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 2.8 ملغ من الحديد تقريبًا.
9. البازلاء المجففة
مصدر جيّد للحديد النباتي.
كوب واحد يوفّر حوالي 2.5-3.5 ملغ من الحديد.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد من الحبوب:
تناولها مع مصادر فيتامين C (كالليمون، البرتقال، الفليفلة الحمراء).
تجنّب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبة لأنها تُضعف امتصاص الحديد.
نقع الحبوب قبل الطبخ يساعد في تقليل المركبات التي تعيق امتصاص الحديد (مثل حمض الفيتيك).